O pequeno-almoço que pode deixá-lo faminto: saiba como evitar

É habitual optar por lanches cheios de açúcar no início do dia, mas isso pode estar a prejudicar o seu bem-estar. Um dos principais factores a ter em conta é o que ingere ao pequeno-almoço. Especialistas em nutrição alertam para algumas práticas que podem desencadear estes desejos.

Um erro comum é a insuficiente ingestão de proteínas. Muitos optam por alimentos açucarados, o que provoca picos nos níveis de glicose no sangue e uma rápida queda, levando a uma fome repentina que se manifesta em desejos por doces a meio da manhã ou nas horas que se seguem ao almoço.

A dietista Marissa Karp explica que “o pequeno-almoço, frequentemente, é a refeição mais carregada de carboidratos do dia, com opções como torradas, cereais e doces.” Contudo, essas alternativas, além de serem rápidas, tendem a ser pobres em proteína, provocando uma nova sensação de fome apenas uma ou duas horas depois.

Desta forma, Karp enfatiza a importância de incluir proteína, pois este nutriente demora mais a ser digerido que os carboidratos simples, ajudando a prolongar a saciedade. Além disso, a proteína desempenha um papel vital na produção de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, que influenciam o humor e o foco.

Incluir proteína pela manhã não só melhora a função cerebral e a memória, mas também promove um equilíbrio emocional. “A proteína ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, mantendo a energia estável durante o dia”, acrescenta a especialista.

Muitas pessoas cometem outro erro ao reservarem a ingestão de proteína para o jantar, consumindo calorias excessivas num momento do dia onde não são tão necessárias.

Não é necessário investir em suplementos caros para aumentar a ingestão de proteínas matinais. Uma solução prática é ter feijão cozido disponível no frigorífico, que pode ser adicionado a várias refeições durante a semana.

Outras sugestões incluem ovos mexidos, torradas com abacate ou tofu. É essencial ter precaução com os alimentos processados. Produtos como cereais açucarados e smoothies muitas vezes contêm apenas carboidratos refinados.

Mas quais as melhores opções de pequeno-almoço? Opte por iogurte grego com canela e frutos vermelhos, sementes de linhaça moídas, ou omeletes com legumes como tomate e espinafres. Para os lanches, escolha chocolate negro, amêndoas ou iogurte skyr acompanhado de manteiga de amendoim.

Por fim, lembre-se: a necessidade de consumir doces à tarde pode ser um sinal de que não obteve proteína, fibras ou gorduras saudáveis suficientes pela manhã.