Quatro exercícios eficazes para combater a insónia

A insónia é um dos distúrbios do sono mais frequentes, com aproximadamente um terço da população adulta a experimentar dificuldades para dormir. Um estudo recente, publicado no BMJ Evidence-Based Medicine, analisou a eficácia de quatro tipos de exercícios de baixo custo e com baixo esforço para ajudar aqueles que lidam com a insónia.

A investigação, que considerou dados de 1348 participantes provenientes de 22 ensaios clínicos, demonstrou que, embora todos os tipos de exercício estejam associados a uma redução da severidade da insónia, foram o ioga, o tai chi chuan, a caminhada e a corrida que se destacaram como os mais vantajosos.

Essas atividades são acessíveis e podem facilmente ser integradas na rotina diária de quem sofre deste distúrbio. Os pesquisadores, provenientes de instituições na China e no Bangladesh, indicam que, mesmo sem uma relação clara de causa e efeito, essas práticas podem complementar conselhos médicos sobre a insónia.

No artigo, os autores destacam que o ioga pode aumentar a duração do sono, o tai chi pode beneficiar a qualidade do mesmo de forma prolongada, e a prática de caminhada ou corrida pode minimizar a disfunção durante o dia.

A relação entre a prática de exercícios e a melhoria da qualidade do sono é um conceito bem estabelecido, e os resultados do estudo reforçam essa conexão. Contudo, a análise minuciosa dos tipos específicos de exercícios é o que realmente enriquece esta investigação.

Embora os resultados não tenham sido totalmente consensuais em termos de metodologias ou duração, os investigadores conseguiram fazer comparações relevantes entre os efeitos dos exercícios e outras terapias, como a terapia cognitivo-comportamental, acupuntura e melhorias nos hábitos de sono.

O tai chi, frequentemente descrito como uma forma de "meditação em movimento", mostrou-se particularmente eficaz a longo prazo, resultando em melhorias significativas na qualidade do sono e na velocidade com que a pessoa adormece, cerca de 50 minutos a mais de sono, em média.

Os cientistas também investigaram as razões subjacentes a estes resultados. A prática de caminhar e correr contribui para um aumento no gasto energético e estimula a produção de melatonina, a hormona do sono, enquanto o ioga se destaca por promover relaxamento cerebral.

Segundo os autores, "o ioga teve um impacto positivo na qualidade subjetiva do sono, possivelmente devido à sua ênfase na consciência corporal, na respiração controlada e na atenção plena". Além disso, as evidências neurofisiológicas sugerem que o ioga pode aumentar a atividade GABAérgica, ajudando a atenuar a hiperativação da amígdala, que frequentemente agrava a ansiedade e a depressão, fatores que dificultam o sono.

A insónia não é apenas um incómodo; também pode estar relacionada a questões de saúde mais sérias, como o aumento do risco de demência. Por conseguinte, a redução da severidade da insónia pode não só melhorar a qualidade de vida, possibilitando um despertar mais revigorado, como também minimizar o risco de outros problemas.

As conclusões deste estudo têm o potencial de beneficiar tanto os pacientes com insónia quanto os profissionais de saúde, oferecendo diretrizes valiosas sobre como escolher os tipos de exercícios mais adequados para o tratamento da condição.