O Poder da Caminhada: Quantos Minutos por Dia São Necessários para um Coração Saudável?

Se o seu objetivo é cuidar da sua saúde e perder peso, é provável que já tenha feito algumas mudanças na sua alimentação e no seu nível de atividade física. Porém, sabia que caminhar pode ser uma forma acessível e eficaz de começar a promover a saúde cardiovascular?

De acordo com o cardiologista Michael Fattouh, do Montefiore Einstein, "a atividade física, mesmo a caminhadinha mais simples, é uma das melhores ações que pode realizar pelo seu coração". Ele sublinha a importância de manter-se ativo, apontando que a caminhada contribui para a redução da pressão arterial e do peso, melhora a sensibilidade à insulina e combate a inflamação. O resultado? Uma vida mais longa e um risco reduzido de eventos cardíacos.

Então, quanto tempo devemos realmente caminhar para colher todos esses benefícios?

Michael Barry, cardiologista associado aos Clearwater Cardiovascular Consultants, indica que as diretrizes da American Heart Association recomendam um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, e isso pode incluir caminhadas. Se optar por caminhar diariamente, cada sessão deve durar aproximadamente 21 minutos.

Se não está habituado à prática de exercício, Barry sugere começar com metas pequenas, como caminhar 10 minutos duas vezes por dia, aumentando progressivamente a duração. Com o tempo, um objetivo viável seria caminhar 30 minutos diariamente. Um conselho prático é aumentar a sua caminhada em um minuto a cada dia até alcançar esse objetivo.

Fattouh menciona que frequentemente recomenda aos seus pacientes, especialmente os sedentários, uma caminhada de 20 a 30 minutos, quatro vezes por semana. Para aumentar ainda mais a atividade, ele aconselha a utilizar escadas sempre que possível.

“Caminhar é o primeiro passo para alcançar um nível mais elevado de exercício. Registe o seu progresso e estabeleça metas realistas. Com o tempo, estará mais próximo da meta de 150 minutos de exercício moderado por semana, conforme sugerido pela American Heart Association”, explica.

Quando lhe parecer fácil caminhar durante 30 minutos, ambos os especialistas sugerem formas de tornar a atividade mais desafiadora, o que será benéfico para a saúde do seu coração. Algumas das sugestões incluem aumentar a velocidade, optar por percursos que inclinem ou subir escadas, e até usar um colete com pesos para adicionar resistência.